ΥΓΕΙΑ | ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Για να μην κουράζετε τον εγκέφαλό σας και να κοιμάστε όπως σας αξίζει (ειδικά αν είστε γυναίκα!), δεν χρειάζονται ακριβές θεραπείες. Χρειάζονται απλά, σταθερά βήματα, γνωστά ως «Υγιεινή του Ύπνου».

1. Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο (και σεξ)
Το κρεβάτι σας δεν είναι γραφείο, ούτε κινηματογράφος. Ο εγκέφαλός σας πρέπει να συνδέσει το κρεβάτι μόνο με τη χαλάρωση. 
Αποφύγετε: δουλειά, φαγητό ή παρακολούθηση τηλεόρασης σε αυτό.

2. Σταθερό πρόγραμμα
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι και κάνει πιο εύκολη την έλευση της νύστας.

3. Κόψτε τις οθόνες (Η «Χρυσή Ώρα»)
Τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο κλείστε κινητά, τάμπλετ και υπολογιστές. Το μπλε φως των οθονών "μπερδεύει" τον εγκέφαλο και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου).

4. Προσοχή στα διεγερτικά
Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, τη σοκολάτα και το κάπνισμα για τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν ξαπλώσετε. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ—αν και προκαλεί υπνηλία, διαταράσσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου.

5. Φτιάξτε την ιδανική σπηλιά
Το δωμάτιό σας πρέπει να είναι:
Σκοτεινό: Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης.
Ήσυχο: Όσο γίνεται.
Δροσερό: Η ιδανική θερμοκρασία είναι γύρω στους 18°C—το σώμα κοιμάται καλύτερα όταν πέφτει η θερμοκρασία του.

6. Ελαφριά δείπνα
Μην τρώτε βαριά, πικάντικα ή λιπαρά φαγητά 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Η πέψη τους ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και διαταράσσει τη διαδικασία του ύπνου. Προτιμήστε ένα πολύ ελαφρύ σνακ, αν πεινάτε.

7. Δημιουργήστε ρουτίνα χαλάρωσης
Υιοθετήστε ένα "τελετουργικό" μισής ώρας πριν τον ύπνο για να πείτε στο σώμα σας ότι έρχεται η ώρα της ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να είναι:
Διάβασμα βιβλίου (σε έντυπη μορφή)
Ζεστό μπάνιο
Ήπια διατάσεις ή γιόγκα

8. Η Άσκηση κάνει καλό, αλλά...
Η τακτική άσκηση βελτιώνει τον ύπνο, αλλά όχι λίγο πριν κοιμηθείτε. Η έντονη άσκηση αυξάνει την εγρήγορση και ανεβάζει τη θερμοκρασία. Αφήστε τουλάχιστον 2-3 ώρες μεταξύ της άσκησης και της κατάκλισης.

9. Διαχειριστείτε τις έντονες σκέψεις 
Ο Κανόνας των 20 Λεπτών: Αν ξαπλώσετε και το μυαλό σας "τρέχει" με ανησυχίες ή σκέψεις και δεν έχετε κοιμηθεί μετά από περίπου 20 λεπτά, σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι.
Πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο. Η παραμονή στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι δημιουργεί σύνδεση στο μυαλό σας μεταξύ κρεβατιού = άγχος.
Κάντε μια ήσυχη, ρουτινιάρικη δραστηριότητα με χαμηλό φως (π.χ., διαβάστε λίγες σελίδες από ένα βαρετό βιβλίο, κάντε ελαφρές διατάσεις, ακούστε χαλαρωτική μουσική). Αποφύγετε τις οθόνες, τη δουλειά, ή οτιδήποτε προκαλεί έντονη συναισθηματική ή πνευματική διέγερση.
Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε ξανά έντονη υπνηλία. Ο στόχος είναι να μάθει ο εγκέφαλός σας ότι το κρεβάτι προορίζεται μόνο για ύπνο.

10. Βγείτε στον ήλιο
Η έκθεση στο φυσικό πρωινό φως ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό. Βγείτε έξω για 10-15 λεπτά το πρωί για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταλάβει πότε πρέπει να είναι σε εγρήγορση και πότε να χαλαρώνει.

Διαβάστε επίσης: 

Η επιστήμη του ύπνου: Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες 
https://www.citystatus.gr/ygeia-diatrofh/i-epistimi-toy-ypnoy-giati-oi-gynaikes-xreiazontai-perissotero-ypno-apo-toys-andres