Καρδιακός ρυθμός
CITY Status
Πώς χτυπάει η καρδιά σου όταν κανείς δεν την ακούει;
Ο παλμός σου σε φάση ηρεμίας, ή αλλιώς RHR (Resting Heart Rate), είναι ο πιο απλός, αλλά και ο πιο ειλικρινής, δείκτης της φυσικής σου κατάστασης. Ξέχνα τις ζυγαριές και τους περίπλοκους δείκτες. Η καρδιά σου, αυτός ο ακούραστος κινητήρας, μιλάει τη γλώσσα της απόδοσης, της αντοχής και της αποκατάστασης.
Είτε είσαι αρχάριος, είτε έμπειρος αθλητής, η γνώση του RHR σου είναι το κλειδί για να προπονηθείς πιο έξυπνα και πιο αποτελεσματικά. Μάθε πώς να μετράς σωστά αυτόν τον κρίσιμο αριθμό, τι σημαίνουν οι παλμοί σου και πώς να τους χρησιμοποιήσεις για να ρυθμίσεις την ένταση της προπόνησής σου, μετατρέποντας την καθημερινή σου άσκηση σε πραγματική επιστήμη επιδόσεων.
Είσαι έτοιμος να μάθεις την αλήθεια για την καρδιά σου από την ομάδα του Toro Wellness Team; Ας ξεκινήσουμε!
Γεια σου, πρωταθλητή!
Σήμερα θα μιλήσουμε για κάτι βασικό, πολύ σημαντικό: τους καρδιακούς παλμούς σε φάση ηρεμίας (RHR – Resting Heart Rate). Είναι ένας απλός αλλά και εξαιρετικά χρήσιμος
δείκτης για να παρακολουθείς τη φυσική σου κατάσταση.
Τι θεωρείται φυσιολογικό;
Για τους περισσότερους ενήλικες, οι παλμοί ηρεμίας κυμαίνονται μεταξύ 60-80 bpm (χτύποι ανά λεπτό). Αν είσαι αθλητικός τύπος και γυμνάζεσαι συστηματικά, μπορεί να είναι και χαμηλότεροι (π.χ. 50-55 pm). Όσο πιο χαμηλοί – εντός φυσιολογικών ορίων – τόσο πιο «γυμνασμένη» θεωρείται η καρδιά σου και λειτουργεί πιο αποδοτικά.
Πως να μετρήσεις σωστά τον RHR σου:
Βρες την κερκιδική αρτηρία: στην εξωτερική πλευρά του καρπού στην πλευρά που βρίσκεται ο αντίχειρας.
Βρες τον σφυγμό: ψηλάφησε χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα απαλά μέχρι να νιώσεις τον παλμό.
Μόλις νιώσεις τον παλμό, μέτρησε τους για 60 δευτερόλεπτα.
Κάντο τρεις συνεχόμενες μέρες, μόλις ξυπνάς το πρωί (χωρίς καφέ, χωρίς scrolling, χωρίς stress, χωρίς να σκέφτεσαι λογαριασμούς). Κράτα τον μέσο όρο → αυτός είναι ο δικός σου RHR.
Τι θεωρείται φυσιολογικό;
Για τους περισσότερους ενήλικες, οι παλμοί ηρεμίας κυμαίνονται μεταξύ 60-80 bpm (χτύποι ανά λεπτό). Αν είσαι αθλητικός τύπος και γυμνάζεσαι συστηματικά, μπορεί να είναι και χαμηλότεροι (π.χ. 50-55 pm).
Όσο πιο χαμηλοί – εντός φυσιολογικών ορίων – τόσο πιο «γυμνασμένη» θεωρείται η καρδιά σου και λειτουργεί πιο αποδοτικά - #CardioGoals Πως να μετρήσεις σωστά τον RHR σου: Βρες την κερκιδική αρτηρία: στην εξωτερική πλευρά του καρπού στην πλευρά που βρίσκεται ο αντίχειρας.
Βρες τον σφυγμό: ψηλάφησε χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα απαλά μέχρι να νιώσεις τον παλμό.
Μόλις νιώσεις τον παλμό, μέτρησε τους για 60 δευτερόλεπτα.
Κάντο τρεις συνεχόμενες μέρες, μόλις ξυπνάς το πρωί (χωρίς καφέ, χωρίς scrolling, χωρίς stress, χωρίς να σκέφτεσαι λογαριασμούς). Κράτα τον μέσο όρο → αυτός είναι ο δικός σου RHR
Γιατί έχει τόση σημασία;
· Με βάση τους παλμούς ηρεμίας μπορούμε να υπολογίσουμε πιο σωστά την ένταση της προπόνησης σου.
· Καταγράφοντας τους παλμούς ηρεμίας σου κάθε 8 εβδομάδες βλέπεις την πρόοδο σου
· Μπορεί να δείξει νωρίς σημάδια υπερκόπωσης ή έλλειψης αποκατάστασης (spoiler alert… more details are coming soon!)
Πως βρίσκεις τις κατάλληλες ζώνες καρδιακής συχνότητας;
Υπάρχουν δύο τρόποι:
1. Η απλή μέθοδος υπολογισμού (the classic one)
Τύπος: 220 – την ηλικία σου = HRmax
Αν π.χ. είσαι 35 ετών: 220 – 35 = 185 bpm (μέγιστοςκαρδιακός ρυθμός).
Ζώνες αερόβιας άσκησης:
・Ζώνη 1: 65-75 % → 120-139 bpm
・Ζώνη 2: 76-85 % → 140-157 bpm
・Ζώνη 3: 86-95 % → 158-176 bpm
2. Η πιο ακριβής μέθοδος (Karvonen formula)
Τύπος: THR = [(HRmax - HRrest) x ένταση] + HRrest
Για παράδειγμα: HRmax = 185 HRrest = 55
Στο 65% ένταση [(185-55) x 0,65] + 55 = 139bpm
Και τώρα… so what?
Αν ξέρεις σε ποια ζώνη κινείσαι, μπορείς να προσαρμόσεις καλύτερα τις προπονήσεις σου:
・ Ζώνη 1 → άνετη, καλή για καύση λίπους και αποκατάσταση
・ Ζώνη 2 → πιο απαιτητική, βελτιώνει την αντοχή
・ Ζώνη 3 → δύσκολη, για δυναμικά workouts και αύξηση επιδόσεων
Οπότε… Μέτρα - Κατέγραψε - Ρύθμισε - Απέδωσε! Μέτρα παλμούς, μάθε το σώμα σου και προπονήσου έξυπνα! …και μην ανησυχείς, δεν χρειάζεται να έχεις μεταπτυχιακό στα μαθηματικά για να βγάλεις άκρη – εμείς είμαστε εδώ!
Καλή μέτρηση & ακόμα καλύτερη προπόνηση!!
See you soon on track,
TORO Wellness Team
(aka οι τύποι που ξέρουν πως η καρδιά σου χτυπάει και για το cardio)
TORO Wellness Studio | Θεσσαλονίκης 248 | Ταύρος, 177 78 GR
https://www.instagram.com/toro_wellness_studio/